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Ricette autunnali

Pubblicato in EYECARE

L'autunno e i suoi fantastici colori sono tornati a farci visita e complici le temperature che gradualmente si stanno abbassando, la voglia di riassaporare gusti e profumi caldi di questa stagione si fa sempre più sentire! D'altronde ogni stagione è capace di regalarci tutto ciò di cui abbiamo bisogno per sentirci bene e l’autunno certo non ci delude! Non possiamo fare dunque a meno di parlare di due prodotti che meglio rappresentano questo periodo dell’anno: zucca e castagne, naturalmente!!

LE PROPRIETA’ DELLA ZUCCA:

Si tratta di una delle verdure più amate dell’autunno e uno degli ingredienti più apprezzati in cucina, sia per le sue caratteristiche organolettiche sia per il colore che regala alle ricette. La zucca può essere utilizzata in tutte le sue parti, poiché anche i suoi semi hanno una certa importanza come alimenti. I semi di zucca tostati sono uno snack sano e salutare dal momento che contengono Omega3, zinco e hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e migliorano la salute dell'intestino grazie al loro contenuto di fibre! Persino la buccia, se ben lavata, può essere tenuta e consumata, in particolar modo quando la zucca viene cotta al forno!

Se lo guardiamo dal punto di vista nutrizionale, questo ortaggio presenta delle ottime caratteristiche: innanzitutto ha un basso apporto calorico in virtù della presenza nella polpa di un’alta concentrazione di acqua (circa 94%) e di fibre che migliorano il transito intestinale, riequilibrando la flora e di una bassissima percentuale di zuccheri semplici. Queste caratteristiche la rendono adatta a essere consumata anche da chi sta seguendo un regime ipocalorico a scopo dimagrante o da chi soffre di diabete.

Molto interessante è l’apporto di micronutrienti di questo alimento: come tutti i frutti e gli ortaggi di colore arancione, è una buona fonte di betacarotene, che grazie alle sue qualità antiossidanti, protegge le nostre cellule dai danni dei radicali liberi, oltre ad essere utile per la salute di pelle, mucose e vista. Contiene, inoltre, tanta vitamina E e vitamina C, la quale può aiutare la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress e previene malattie degenerative. La polpa della zucca è ricca anche di sali minerali, soprattutto di fosforo, ferro, magnesio e potassio.

Altro punto a favore?! Si presta ad essere consumata in mille modi diversi, tutti super gustosi!

Per quanto riguarda la cottura, la zucca, come tutti gli ortaggi, conserva meglio le sue caratteristiche nutrizionali quando viene cotta al vapore, in cui non essendoci contatto tra l’acqua e l’alimento, vengono ridotte al minimo le perdite.

Può essere servita come contorno, tuttavia è più comune che venga utilizzata come condimento per un risotto o per farcire i ravioli. La polpa di zucca è perfetta anche per preparare la vellutata, un piatto colorato e corroborante che, in autunno e in inverno, è un vero piacere da gustare, oltre a essere una fonte di sali minerali e antiossidanti.

Vediamo subito come preparare la vellutata di zucca.

VELLUTATA DI ZUCCA

Ricetta per 4 persone:

  • 800g di polpa di zucca cotta al vapore
  • 100 g di cipolla bianca sminuzzata
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 600 ml di brodo vegetale
  • noce moscata o pepe
  • granella di nocciole.

Scaldate l'olio in una padella antiaderente con i bordi alti, unite la cipolla sminuzzata e fate rosolare per qualche minuto. Unite la polpa di zucca e mescolate, quindi aggiungete gradualmente il brodo già caldo. Frullate il composto con il mixer a immersione, quindi servite caldo con noce moscata o pepe a seconda dei gusti. Infine, spolverate la superficie con della granella di nocciola!

Piccolo appunto: la ricetta presentata non contiene sale!! La zucca di stagione, un buon brodo vegetale e l’uso sapiente delle spezie, permettono di evitare di salare!

 

LE PROPRIETA’ DELLE CASTAGNE

Quando pensiamo all'autunno l’associazione con le castagne è d’obbligo! Esse sono un frutto molto prezioso per le loro proprietà e qualità: dentro una buccia marrone, grande e resistente, c’è una polpa che ha straordinarie caratteristiche energetiche e nutritive.

Per questi motivi, le castagne, in passato sono state utilizzate come "il pane dei poveri": dalla sua polpa si ricavava la farina di castagna, per una serie di applicazioni, dal pane ad alcuni piatti. Oggi la farina di castagna di fatto non è più diffusa come un tempo, ma l’uso delle castagne in cucina si è molto ampliato, coprendo tutti i piatti autunnali, dall'antipasto al dolce.

A un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale, le castagne associano anche sali minerali importanti come fosforo e potassio, vitamine B2 e B3 fondamentali per la salute dei tessuti, una buona percentuale di fibre e acido folico. Inoltre contengono una vitamina in grado di prevenire alcune malformazioni nel feto, motivo per cui sono un alimento da non trascurare durante la gravidanza. La caratteristica peculiare è l’apporto di carboidrati complessi che le rendono una fonte di energia per l’intero organismo e rappresentano un ottimo rimedio "antifatica" per contrastare la stanchezza del cambio stagione. Tuttavia, è proprio l'alta percentuale di carboidrati che rende le castagne un alimento abbastanza calorico da gustare con moderazione.

Una vera e propria miniera di sostanze benefiche! Per tutti questi motivi, le castagne dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole soprattutto nei periodi di stress e stanchezza, senza contare che il loro potere energetico le rende perfette per chi pratica sport o svolge lavori particolarmente faticosi.

Un ultimo consiglio? Approfittate di fare una bella passeggiata nel bosco per raccogliere (dove è consentito) quante più castagne possibili...sicuramente ve le gusterete di più!!

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Rimetti in forma i tuoi occhi

Pubblicato in EYECARE

Tenersi in forma adottando uno stile di vita sano, dovrebbe essere un’abitudine quotidiana, da portare avanti sempre, e non solo quando arriva l’estate, a prescindere dalla tanto temuta " prova costume".

Tuttavia tutti noi sappiamo che nel periodo estivo certi alimenti prevalgono su altri, un po’ a causa del caldo, un po’ per la più ampia scelta che abbiamo.
Proprio per far fronte a queste esigenze, in questo articolo tratteremo come dilazionare i pasti nell’arco della giornata per nutrirci correttamente e contemporaneamente garantire l’assunzione dei nutrienti adatti a mantenere in salute gli occhi.

Come già detto, ci teniamo a sottolineare, che ciò che andremo a vedere nelle prossime righe sono consigli validi in tutti i periodi dell’anno!

Innanzitutto partiamo con il dire che è importante suddividere in modo equilibrato la nostra alimentazione in 5 pasti durante la giornata, ossia: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Andiamo a vedere come!

LA COLAZIONE

Prima regola fondamentale: fare colazione, sempre.
E’ un pasto irrinunciabile: consente di rendere al meglio sotto l’aspetto mentale e fisico, soprattutto dopo il lungo digiuno a cui è sottoposto il nostro corpo durante la notte.
Per costruire la colazione perfetta con l’apporto di tutti i nutrienti si può cominciare con del pane integrale con marmellata o miele, o in alternativa pancake, cereali da colazione, per esempio l’avena.
Il tutto abbinato ad una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e infine una fresca porzione di frutta fresca di stagione. Ad esempio albicocche, melone e pesche sono ricche di vitamina C, beta-carotene e zeaxantina. Potete anche optare per una classica spremuta di arance: la vitamina C presente negli agrumi infatti esercita una forte azione contrastante sui radicali liberi e contribuisce al buon funzionamento del nervo ottico.

LO SPUNTINO DI META’ MATTINA

Lo spuntino della mattina, energia a portata di mano. E’ un intermezzo che spezza il digiuno e fornisce energia “a rapido consumo”.
Quello ideale è pratico da trasportare e da consumare, facile da digerire senza saziare troppo, così da arrivare al pranzo mantenendo un appetito adeguato.
Non deve contenere troppi zuccheri, sale o grassi e va diversificato per ogni giorno della settimana.
Un ottimo spuntino è rappresentato da una porzione di frutta fresca o di frutta secca (mandorle, noci, nocciole..), fonte preziosa di antiossidanti, vitamina E e acidi grassi omega 3!

IL PRANZO

Il pranzo, deve essere un concentrato di calorie buone. Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti ( vitamine, sali minerali e fibre).
La scelta dei carboidrati può spaziare dai tradizionali riso o pasta (meglio se integrali) ai meno conosciuti ma altrettanto ricchi di nutrienti riso venere, farro, orzo, quinoa, cous cous, avena, conditi con olio d’oliva e verdure al vapore.
E’ possibile completare il pasto con una modica porzione di carne (preferibilmente bianca pollo, tacchino e agnello) o meglio di pesce.
Tra le verdure, in estate possiamo puntare su quelle di colore giallo e arancione come pomodori, peperoni gialli e rossi, carote che contengono grandi quantità di beta-carotene e le verdure a foglia verde come il cavolo riccio, che è la più grande fonte di luteina.

LA MERENDA

La merenda, una pausa rilassante. E’ una pausa utile a ricaricare l’organismo consentendo di arrivare al pasto serale con equilibrio.
Deve essere variata, moderata e proporzionata (non eccedere con zuccheri e calorie). Meglio evitare le bevande gassate cariche di dolcificanti e gli energy drink che possono essere sostituiti da acqua minerale o naturale, frullati, centrifugati di frutta e verdura.
La frutta può essere anche accompagnata da alcuni quadretti di cioccolato fondente.
Questo alimento contiene vitamina A, che protegge l'occhio dalla degenerazione maculare e rame, che protegge il nervo ottico e i flavonoidi che rallentano il processo ossidativo degli occhi.

LA CENA

Cena, semplice e leggera. Alla base di una cena nutriente dovrà esserci una quota non eccessiva di carboidrati (ad esempio alcune fette di pane integrale), accompagnati o combinati ad una porzione proteica.
La cena è il pasto che precede il sonno, sarà dunque opportuno proporre piatti semplici a base di carne, pesce, formaggi magri, legumi o uova (ricche di acidi grassi omega 3 e luteina sono davvero importanti per gli occhi) con l’aggiunta di olio dopo la cottura.
Il tutto deve sempre essere accompagnato da una porzione di verdure crude e/o cotte, condite con dell’olio extra vergine d’oliva: non dimentichiamoci che le verdure sono una fonte preziosa di vitamine e antiossidanti e queste sostanze non possono essere assorbite dall'organismo se non accompagnate dai grassi che consentono il loro scioglimento e attivazione in quanto liposolubili.
Per cui l'olio d'oliva extravergine è un ingrediente irrinunciabile come condimento delle verdure proprio perché riesce anche in quantità limitata ad attivare i nutrienti e antiossidanti presenti in esse. Rende quindi possibile al nostro organismo e ai nostri occhi di godere dei loro benefici.

Seguire una dieta equilibrata, ricca di antiossidanti e di tutti i nutrienti fondamentali per il benessere degli occhi porterà giovamento a tutto l'organismo.

D’ora in avanti, invece di pensare al girovita, rimetti in forma i tuoi occhi e potrai anche giovare dei benefici estetici sul tuo corpo!

Cominciamo subito con un piatto fresco, ricco di fibre, antiossidanti e sali minerali capace di nutrire vista e corpo! E’ perfetto anche per le nostre pause pranzo!

RICETTA:

Farfalline integrali con pomodorini freschi, basilico, melanzane e noci, condito con olio extra vergine d’oliva.

Ingredienti per due persone:

  • 160 gr. di farfalle integrali
  • pomodorini a spicchi (a piacere)
  • 1 melanzana viola media da cucinare in padella a dadini
  • 5/6 noci triturate
  • olio extra vergine di oliva
  • basilico fresco

Buon appetito!

Ottica 2M ti aspetta Sabato 24 agosto dalle ore 11.00 alle 13.00 e dalle 17.00 alle 19.00 per gustare la ricetta fresca e salutare della nostra dietista Francesca Decet.
Stuzzica la vista senza sensi di colpa con un aperitivo che fa bene agli occhi e al palato.

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Omega 3: a qualsiasi età, un toccasana per gli occhi

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OMEGA 3: A QUALSIASI ETA’, UN TOCCASANA PER GLI OCCHI!

Quando si parla di acidi grassi, bisogna innanzitutto fare una distinzione tra le due tipologie che si trovano in natura: da un parte troviamo i grassi saturi e dall’altra quelli insaturi (che si dividono in mono e polinsaturi).
La differenza sostanziale risiede nella loro struttura e nel loro effetto sul corpo gli acidi grassi saturi infatti possono essere dannosi, in quanto aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e quindi possono contribuire all'aumento del rischio di malattie cardio-vascolari, mentre gli acidi grassi insaturi hanno generalmente un impatto positivo nel nostro organismo.
Gli acidi grassi omega 3, di cui i più comuni sono l’acido EPA  (ecosapentaenoico), l’acido DHA docodaesaenoico e l’acido ALA alfa-linoleico, sono una delle principali classi di acidi grassi polinsaturi, conosciuti per i benefici che apportano a livello del nostro apparato cardiovascolare e circolatorio.
Assumono un ruolo importante anche per la riduzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.
E’ inoltre risaputo che questa categoria di acidi grassi, oltre alle normali funzioni fisiologiche, ha molteplici effetti positivi soprattutto nella prevenzione di patologie cardiovascolari e/o di patologie infiammatorie.
In particolare, l'acido grasso Omega-3 DHA è un componente importante delle membrane cellulari della retina, in quanto può arrivare a costituire fino al 50% dei grassi presenti in questo tessuto.
Ecco perché è stato ipotizzato un suo coinvolgimento per quanto riguarda la protezione delle nostre funzioni visive.

OMEGA 3 IN TENERA ETA’:

Il DHA assume grande importanza per tutto l’arco della nostra vita, ma è essenziale in particolari momenti, a partire dallo sviluppo fetale.
In gravidanza infatti, si consiglia alla futura mamma di incentivare il consumo di grassi polinsaturi. Questo perché l'acido docosaesaenoico è considerato un nutriente importantissimo per lo sviluppo del sistema nervoso nel suo complesso e in particolare per quello oculare del bambino che sta crescendo.
Esso è infatti un componente essenziale per il cervello e per le guaine di rivestimento e protezione del sistema nervoso e, di conseguenza, indispensabile per la crescita e lo sviluppo neurologico dei bambini.
E’ fondamentale soprattutto per i nati prematuri che, non potendo godere del terzo trimestre nella pancia della mamma, non possono beneficiare degli acidi grassi che si accumulano nei tessuti.

OMEGA 3 E TERZA ETA’:

L’importanza degli omega 3 non si ferma soltanto all’epoca fetale e neonatale, ma è stato riconosciuto un loro ruolo positivo anche nel prevenire la degenerazione maculare (AMD) e la sindrome dell'occhio secco, situazioni tipiche della terza età.
In particolare, è stato dimostrato che una carenza di omega 3 può predisporre all’insorgenza del glaucoma, che è una patologia oculare strettamente correlata all’aumento della pressione intraoculare dell’occhio, la quale tende ad aumentare con l’avanzare dell’età.
E' dunque possibile che questi grassi essenziali favoriscano un corretto drenaggio del liquido intraoculare, diminuendo il rischio di ipertensione oculare e di glaucoma. Naturalmente, i maggiori benefici sono stati riscontrati nelle persone che hanno seguito per tutta la vita un'alimentazione naturalmente ricca di tali grassi essenziali.

OMEGA 3 E MICROCIRCOLO:

Come anticipato all’inizio, gli omega 3 hanno un effetto vasodilatatore e promuovono la fluidità del sangue, favorendo il circolo sanguigno e in particolare quello capillare. Ci possono essere però delle situazioni che compromettono la normale circolazione del microcircolo, come ad esempio nel caso della retinopatia diabetica.
Questa patologia rappresenta una delle complicanze del diabete mellito e la sua progressione è responsabile di ipovisione e cecità.
La retinopatia si verifica come risultato di un danno accumulato nel lungo periodo a carico dei piccoli vasi sanguigni della retina.
E’ assai probabile dunque che gli omega tre possano esercitare un effetto potenzialmente benefico per tutte le condizioni nelle quali viene compromessa questa funzione.
Nel caso della retinopatia, è consigliabile puntare sulla prevenzione seguendo delle norme dietetiche che consentano di mantenere sotto controllo un’eventuale patologia diabetica.
Ma non solo, una dieta ricca di omega 3 potrebbe contribuire alla riduzione delle complicazioni dovute ad un malfunzionamento della retina.

OMEGA 3: IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO

Gli omega 3 non vengono sintetizzati dal nostro organismo, bensì introdotti esclusivamente con l’alimentazione:si trovano soprattutto nel pesce azzurro (aringhe, sardine, sgombri), nel salmone, nel merluzzo, nel tonno (sempre meglio prediligere i filetti ed evitare quello in scatola!).
Ma anche le alghe sono ricche di questi elementi essenziali anche se la quantità varia a seconda della tipologia. Questi alimenti sono molto diffusi nei paesi orientali ma negli ultimi anni stanno prendendo piede anche in Europa.
Altre fonti sono i semi oleosi e gli oli che da essi si ottengono, come semi di lino, di chia, di zucca, di girasole, di sesamo, come anche la frutta secca, ossia noci, nocciole e mandorle.
Infine, troviamo tracce di Omega anche in frutta, verdura e legumi, si pensi per esempio all’avocado, alla soia e ai suoi derivati (tofu), alle verdure, soprattutto quelle a foglia verde (come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde).
Che siate vegetariani o vegani, insomma, un’organizzazione attenta e corretta della vostra dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di Omega 3 possono garantirvi un’alimentazione sana, bilanciata e completa da tutti i punti di vista!

RICETTA:

Insalata di riso integrale con avocado, noci, sedano e semi di sesamo.

  • riso integrale
  • mezzo avocado tagliato a dadini
  • un gambo di sedano a pezzettini
  • 10 noci
  • semi di sesamo
  • olio di semi di lino come condimento

Come vedi puoi preparare un piatto ricco di acidi grassi essenziali con pochi sforzi.
Se però con questo caldo non hai proprio voglia di metterti ai fornelli, puoi sempre assaggiare questa fantastica ricetta direttamente da Ottica 2M.
Hai capito bene, Sabato 29 Giugno a partire dalle 17.00 serviremo il nostro aperitivo ricco di omega 3 accompagnato da fresche bevande.
Non lasciartelo scappare! Ti aspettiamo.

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